来访者有话说——观呼吸的一些心得（一）

盖德

内观最简单的理解就是自我朝向内心如实地观察当下的自己，是一个净化内心的过程。当然，对我来说也是解除强迫的痛苦和了解真实自我的过程。而在这里，我遇见了我的咨询师，这是一种怎样的幸运呢！能遇见一个感同身受地理解你，并愿意给予你鼓励与支持的人！而一个月的时间不长也不短，在老师的帮助与指导下，我的强迫也慢慢有了起色而开始好转许多，抑郁的阴霾淡淡地散去，惊恐的不安也开始转晴，虽然会有情绪的风暴在不经意间向我猛烈地袭来-----我想，你们是明白那种感受的，那种濒临绝境的痛苦的挣扎 。。。。而你无法也无力退缩，只有面对，别无选择！
那么面对，我便进入了内观的学习和探索之中-------一种面对强迫的方法和态度。而在第一课的观呼吸中，我认为最重要的也是老师总是告诉我的就是“如实觉知”（知道），“愿意经历”，以一颗平等的心去感受我们的内心。但是说实话，做到如实觉知（也就是平等心）并不容易，打坐没有多久，心便跑去“想法”上了，想想这个，想想那个；这个让人感到快乐，那个令人感到沮丧，于是在不知不觉间一段又一段的“联想”展开了，而此起彼伏的情绪也随之升起，这让注意力好奇地跑开了，而不关注在腹部的呼吸上了----这些我们平日里司空见惯的“想法”“印象”和“感受”，我们便称之为心理游移现象。那么我要在观呼吸的过程中做些什么吗？老师曾不厌其烦地告诉我：“轻柔地把注意关注在腹部的呼吸上，感受腹部的起伏，如果发现你的注意力跑开了，在想象，想法中了，那么只要“知道”就足够了，然后再把注意力轻柔地拉回呼吸。”但若是要自己去做，如果没有掌握要领和几周的练习是不够的。
因此在这里，我想把我的经验和练习的技巧与大家分享一下，希望对大家有所帮助而能够早日摆脱自己的强迫。
首先，我们要明白，做内观呼吸的意义或者是治疗的作用在哪里。通俗的讲，向内观察，关注呼吸的过程是一个提升注意力也就是觉知能力的过程。在没有强迫的情况下，我们的注意力是可以轻松和自由地移动地投注到任何自己想去注意的事物上，并且可以专注很长时间；而在强迫中，我们的注意力是因为自己害怕的事物而强制地被投注到它们身上，而且就像和它们捆绑在一起一样，很难进行注意力的转移，脑海里面占满了恐惧和担心的想法，画面，和感觉。并且越是觉得害怕，就越是觉得它们真实，仿佛随时随地就要发生一样担心受怕，而想要去预防这些“不好结果”的发生。可是事情却迟迟没有发生，而正是对恐惧的事发生的不确定性，让我们将所有的时间和经历都花在了预防它们发生的挣扎中，痛苦不已。因此，通过内观的过程，将注意力关注在呼吸上，通过这样一种注意力地转移而减少对强迫的关注是很有效的。
那么再让我们来了解一下内观的要点吧。内观的核心也是最重要的一部分就是“如实觉知”（知道）和“愿意经历”（如实面对）。而什么是如实觉知呢？首先“如实”意味着按事物原本的样子去接受它，观察它，了解它，而不是你想要它（希望它）成为（变成）的样子，而“觉知”的意思是觉察并知道，用注意力去感受你要感受的事物上，并且只要“知道”，而什么是“知道”呢？这往往是内观的关键，因为光觉察感受是不够的，如果依旧按我们以前的行为模式去处理我们的感受，想法，印象的话，我的强迫就没有丝毫的改变和依旧如故的，而对于强迫的行为模式，我想就不用我在说了，所有得过强迫的朋友都是知道的，“可我就是控制不住！”----经典的强迫台词，道出了很多朋友的心声。而如果要给“知道”举个例子，那么最好例子就是我们要做的呼吸了。而对于呼吸，我们不用“明白”怎样才能呼吸，这是显而易见的问题，那么现在让我们把呼吸关注在呼吸上，记住，只要专注和等待就够了，结果会自然地显现，其他什么事也不用去做。静静的关注你的腹部一两秒中以上，那么，你会发现，身体能够很好地完成呼吸，毕竟呼吸从我们一出生就一直陪伴着我们，虽然我们很少注意它。而我们要“知道”的就是感到自己在吸气或者呼气的那一刻，不用去问或者去期待呼吸到底什么来，它来了，你自然会感受到，而你感受到的那一刻，你自然会“知道”！因此这个知道非你不去亲自的体验是不可能了解的，而让你“知道”其实又是极其简单的。
让我们再来探讨一下，什么是“愿意经历”，愿意经历的意思是愿意如实地经历当下的感受，想法，印象等等---只要你能感知到的，而不用任何方式逃避它，去直接面对面的观察它。里面有两个要点，一个是“不用任何方式逃避它”，这个例子很简单，我们都有伤心难过的时候，那么每当伤心的感受来临，我们会怎么做？最常见的做法就是找快乐的事情去做，这样注意力就很快地注意到其他的事情上了，我们的难过也随着时间的推移而慢慢消失了，或者，不去想它，就好像没有发生过一样，去做别的事情-----这些例子都属于我们心理防御机制的范畴，无论是前者也好，还是后者也好，两者都属于逃避“悲伤”的行为，只是方法不同罢了，但是最终的结果都是回避“悲伤”，而始终不愿去面对“悲伤”，而“如实面对”是什么呢？那就是不再逃避它，直接去感受，“直接去感受它！”，除了感受它，你不用做任何事，尽管你会说“这让我很难受，我很受不了。”是的！“知道”这样的感受，只要知道，其他什么事也不要做----那么这就叫做如实面对，愿意经历，而这也为你提供了不断进步的机会，因为只要你不断地体验，你对观呼吸的过程就越是清楚，无论是心理游移现象还是注意力的投注上面，而对心理游移的觉察（知道），会一点一点地提高你的觉察力使之越来越敏锐，在注意力方面也越来越自我地可以移动而不像强迫中的那样了。
最后来了解一下第一个的内观呼吸的整个过程就是顺理成章的事了。“轻柔地把注意关注在腹部的呼吸上，感受腹部的起伏，如果发现你的注意力跑开了，在想象，想法中了，那么只要“知道”就足够了，然后再把注意力轻柔地拉回呼吸。”------老师。
观呼吸的重点就在于“知道”和“如实觉知”，我们不用期待结果而结果会自己到来，而我们的心态也会在练习的过程中慢慢改变的，使得我们能够更多尽可能地接受事物本来的样子，而不是将事物改变成自己希望的样子，使得我们能慢慢接受强迫中的不确定感，从而是我们的症状得以缓解或者消失（其实我觉得消失是可能的，如果缓解那一定是在练习的过程中有些地方做的不到位），也为后一阶段的认知行为治疗做一个过渡的准备和基础。
经过一个月的练习，我的强迫症状是有明显改善的（社交恐怖症），以前遇到人总是惊恐不安，现在好很多了，简单的日常说话是可以的，虽然和人交流还是会紧张，但一般人看不大出来，只是觉得这个人“有些沉默和少言寡语”。但是能到这样程度，我确实感到欣慰和希望，在这里我又不由地想感谢我的老师对我的帮助鼓励和支持了，毕竟如果没有她的参与，彼此的互动和交流，像我这样依赖性很强的男孩是很难坚持的，虽然我也不得不承认我觉得我在内观的练习中，并不是很用功的，由于以前地坏习惯所致，总会懒惰起来，但不得不说，与老师的治疗是足够使我重视的，即使我“拖了一天”都“不大想做”（出于各种原因），但是每天我是一定会按老师的要求去尽量完成的，因为在心底里是希望自己能好起来的和解除人生的种种的痛苦而寻找合理而有效的解决方式，而更深切地了解自己。而说实话，能遇到老师还真是蛮幸运的，这样的感受是很深切的，仿佛拖起了整个心灵，当然，治疗还在不断的继续，我不知道将来会怎样，但在我的内心已经慢慢建立起了信心，无论是对老师的还是自己的。