减少强迫行为的五大妙招

盖德

减少强迫行为的五大妙招

蔡尚辰

     对强迫症的朋友来说，实施强迫行为的主要原因是为了缓解当时情境下产生的焦虑，所以不得不进行，以致于到最后难以摆脱症状的纠缠。减少强迫行为的目的则是希望减少症状对生活的影响。这里介绍几个可以有效减少强迫行为的方    法。

一、时间递减
     强迫症朋友可以试着在时间递减上下一些工夫。时间递减是希望可以有效减少实施强迫行为的时间。以强迫洗手为例子，如果每一次洗手需要花费60分钟的时间，那么你可以从减少5分钟开始，若能够达到预期的效果，则可以再继续减少5分钟，一直减少到正常人的频率为止。

二、次数递减
     每周实施强迫行为的次数有多少次，相信随着症状的起伏，实际的次数也应该是浮动的。可以试着减少一周实施强迫行为的次数开始，如果一周实施强迫行为的次数是30次，那么在下一周的时候就提醒自己实施强迫行为的次数不得超过29次，次数的减少可以让我们重新过回有效的生活。

三、等级递减
     以强迫洗手的朋友来说，如果必须以消毒液清洗自己的手才会觉得干净，那么可以试着从等级递减开始。在下一周的时候可以试着用酒精清洗，再接着下一周时可以尝试用洗手液清洗自己的手，再接着到下一周的时候试着用肥皂清洗，能够有效掌握住方法的时候，就可以试着只用清水清洗。

四、程序递减
     有些强迫症的朋友在实施强迫行为时，有着一套不变的程序。不管如何必须要照着这个程序进    行，若不照着程序进行，就会觉得不舒服。这整个程序包含了许多我们认为必要存在的行为，例如在洗手前必须先站着1分钟，然後把手沾湿了之後再把手擦乾之後才开始洗手，在洗手完毕之后，一定得甩手10次，甩手10次之后必须用干毛巾擦过一遍，擦过之后再用纸巾擦过一遍才觉得可以。在这种情况下，可以试着在下周尝试不用纸巾擦手，一直到可以减到可以不影响到生活功能为止。

五、更有觉知去做
     更有觉知去做的意思是加进更多注意力与意识去做一件事情。步调可以放慢些没有关系，确定自己真的做好就提醒自己，我刚刚确实已经把门关好了，可以不必再回头检查了。几次练习下来之後，不确定感就会慢慢减少，直到能够回归到正常频率不过多检查门是否关好了为止。只要能够在行为上进行调节并且持续下去，强迫行为就会明显减少了。