行动起来，让恐惧无处遁形

盖德

恐惧是人类四大基本情绪之一，经过优胜劣汰、天竟物择，恐惧的这种原始情绪得以保留下来，说明它的确有益于人类的生存。但是物极必反，如果不能正确的应对，失控的恐惧情绪反倒成为阻碍我们正常生活的一道道屏障。

解铃还须系铃人，战胜恐惧的最直接有效的方式是：直面恐惧。直面恐惧并不意味着你赤裸裸的拥抱恐惧，我们可以借助一些方法，以另一种方式靠近、经历你的恐惧。

1、建立暴露等级表
首先要识别具体的恐惧诱发因素，你需要在日常的生活中发现和记录，你可以随身带一个小笔记本，尽可能的记下让你产生恐惧感觉的特定对象和情境或你身体反应。然后列一个项目清单，并按优先等级排序，即妨碍你日常生活最严重或者使你感觉最为焦虑和痛苦的项目应该是最优先级的。最后给你清单上的项目一一进行评分（0~100分），（0=不恐惧；25=有点恐惧；50=中等恐惧；75=强烈恐惧；100=你能想象到的最强恐惧）
注意项：暴露等级表并不是一成不变的，你可能在暴露练习的过程中会遇到一些新的情况，各等级分数会有所变动，需要适时修改和更新。

2、识别恐惧想法和身体感觉
负面的想法和对于恐惧的对象或情境危险性的错误解读会延续恐惧情绪。一般而言，恐惧想法通常都是惯性思维，如果不直面恐惧的话是比较难识别的。所以你可以通过现场暴露或想象暴露的方式，进行评估识别。即当你面对某恐惧对象或情境时，你问问自己脑中有哪些想法或画面？在暴露项目清单的相应位置进行记录。
    很多时候，你的恐惧感不仅来自于恐惧对象或情境，还可能来自于你对当时的身体反应的体验。当你处于上诉的恐惧状态时，除了要记录当时的想法，同时也要记录下当时相应的身体感觉，如：心跳加速、呼吸急促、头昏眼花、胸闷、出汗、视力模糊等。以便暴露等级表的完善。

3、识别回避行为和其他应对方式
当面对强烈的恐惧情绪，我们会习惯性的采用回避行为，以降低其冲击力。其中，回避行为又有显性和隐性两种形式。显性的回避行为是采用逃离的方式，拒绝面对或处理恐惧；而隐性回避行为的表现形式是过度保护性行为或分散注意力，以在短时间内舒缓不适感，可却避免不了恐惧的再次发生。回避行为会带来短暂的轻松感，而这种短暂的轻松感又会进一步加强回避行为，最终成为克服恐惧的障碍。所以，你也要留心你所采取的回避行为。
除了回避行为外，我们还可能出现对安全信号的依赖。安全信号是基于糟糕想法的内容而形成的。安全信号可以是各类人也可以是各种物。这些安全信号和回避行为一样，都仅仅是暂时缓解恐惧者的恐惧感，其负面效应是：恐惧者会认为在没有安全信号的情况下，自己无法应对相应的局面。长此以往，安全信号削弱了恐惧者应对恐惧的能力和自信心。
所以，你也需在恐惧状态下，捕捉你的回避行为和其他应对方式。在暴露项目清单上对应着进行记录。

暴露练习前，暴露项目清单的建立是非常重要的，万丈高楼平地起，你现在处于打地基的阶段，请花1~2星期的时间，观察你自身的情况，完善暴露项目清单。通过这份暴露项目清单，你可以看清“情境-想法-情绪-行为”模式在你身上是如何运行的，以及哪里出现了偏差，以备在接下来的暴露练习中逐一矫正。