如何与我们的强迫思维分离（一）——拖延 （洪佳老师）

盖德

有时强迫思维会突然出现，当我们开始担心焦虑时，我们有两个选择：一个就是和强迫思维抗争到底，抵制这些烦人的想法。但是正如我们之前的文章中说过的，如果我们这么做的话，只会增加我们的痛苦，加重我们的强迫思维。但其实我们以前一直用的就是这种方法。所以，我们现在要试一试另一个不同的方法：坦然地接受并且温和地离开让我们焦虑的强迫想法。
    这是一个很重要的改变，一旦完成了这一步，强迫的我们就可以不再受到这些强迫思维的控制，也就不再需要做强迫行为了。
    那么我们究竟如果才能做到这一步呢？每次当我们意识到自己在担心时，试试这个方法——延迟强迫思维。
    如果我们想要马上摆脱强迫思维并且一劳永逸，那么我们很可能会失败。因为这个变化太大，不可能一蹴而就。所以我们要一步一步地来，第一步可以迈的小一点，要在我们自己可以承受的范围里，只要让自己暂时不跟随我们的强迫思维就可以。我们要做的只是延长执行强迫思维的时间就行了，也就是刻意地拖延我们的强迫想法。
    比如说，当我们摸到了“脏东西”的时候，我们会立刻有“这东西有病毒，我要去洗手，否则会生病的。”想法，于是我们就想要马上去洗手。一般来说，我们这时候就会去做洗手这个强迫行为了。但如果我们这么做了，我们就又向强迫思维妥协了一次，我们的强迫行为模式就又被强化了一次，我们的强迫症也就又牢固了一点。这当然不是我们想要的结果，我们要打破这样的循环，才能慢慢好起来。所以让我们尝试着拖延一下，延迟执行强迫行为的时间，看看会不会有改变。
    我们可以对自己说，“好的，我现在想去洗手，我可以去洗，但是能不能等上5分钟呢”。就这样，延迟5分钟之后，可以的话，我们就再拖延5分钟。如此反复，直到我们不能再忍受或者不想去洗手了。
    但是，要注意的是，在拖延的这段时间里，我们不是干等着，不是什么事都不去做。这段时间内，我们的注意力可以放在别的事情上，让我们暂时离开强迫想法，不再跟随它。
    一般来说，拖延的时间越长，我们的强迫思维的力量就会越弱，我们想去做强迫行为的冲动也就会越小。所以，只要可能的话，就反复地拖延。
    慢慢地，我们延迟的时间就会加长，可以推后几十分钟或者几小时了。到这个时候，我们就会发现，在几个小时之后，当我们再次想到这个想法时，它可能已经不像刚开始时那样的困扰我们了，我们这时能更好地离开它，不跟随它了。