正念体悟疗法练习须知

盖德

正念体悟疗法练习须知

寄语：
    接受治疗意味着你将经历一些焦虑，不接受治疗意味着你将失去整个生活。
——东振明

第一部分：正念练习
一、什么是正念
    正念源自佛教禅修中的毗婆舍那禅（Vipassana Meditation），即如实专注地观察身体感觉和意识中自然升起的想法、情绪和动机等一切主观现象，不加评判，以平等的态度接纳之，从而领悟宇宙中的一切都是不断变化的，我们不可能事事如意，只有熄灭贪念，顺其自然，才能获得内心解脱，因此又被称为内观（insight）禅，是佛教特有的修行方法。
上个世纪80年代，正念训练被西方心理学家引入医学领域，先后在缓解慢性疼痛、防止抑郁复发、冲动和控制障碍、人格障碍等临床实践中获得显著效果。基于此，盖德焦虑障碍研究中心主任东振明老师，系统研究并总结出了适用于神经症康复的正念体悟疗法。东老师对正念的定义是：正念是对当下的专注、了知和接纳。
这里有四个关键词：当下、专注、了知、接纳。
当下：此时此地正在发生着的内外部事件。外部事件是指环境中正在发生着的事件，内部事件是指个体内部正在进行着的想法、情绪、躯体感受。
专注是一种状态：是一种注意力完全集中于当下的状态。
了知是一种智慧：是一种能够看清楚当下正发生着的内外部事件本质的智慧。
接纳是一种态度和能力：是一种愿意去经历当下正发生着的一切的态度和能力。接纳需要我们愿意去经历但不需要我们去喜欢。接纳不是让我们逆来顺受无所作为而是增加我们的心理空间和心理灵活性从而做出更明智的选择和行动。

体悟是指经由身心的实际经验体会和感悟到事实的真相。不同于通过头脑的思辨过程而获得的知识。

二、正念的疗效
作为认知行为疗法的第三浪潮，正念的临床应用成果颇为丰硕。具体可以划分为心理治疗领域和生理治疗领域：
正念在心理治疗领域的应用：目前国内外的研究表明，正念练习能够帮助高压力人群如慢性疾病儿童照顾者减轻压力；帮助护士群体预防和改善职业倦怠；有效降低服刑人员的敌意，提高他们的自尊水平；降低临床焦虑、抑郁症状和复发。以抑郁干预为例，接受训练的患者的复发几率从78%降为36%。以正念为基础的认知行为疗法对强迫症患者的干预效果明显，强迫症状减轻并且在后续跟踪中维持稳定的状态。而且正念对罹患各种慢性疼痛的病人，甚至对于癌症病人也有帮助。正念练习能增加患者对疾病的心理适应，减少疾病引发的压力、焦虑及睡眠失调等问题，有效提升患者的生活质量。
正念在生理治疗领域的应用：
正念练习可以提高人体免疫系统功能，促进与积极情感有关的脑电活动水平；另外正念有利于创伤应激障碍患者处理创伤记忆并整合记忆片段；规律的正念练习能够增加大脑海马体中的脑灰质密度，提高个体的记忆力；降低与焦虑相关的杏仁核区中的脑灰质密度，减少焦虑和压力感。
三、正念的作用原理
我们的内心存在这样一种秉性，那就是喜欢漫游到过去或者未来，耽于思虑中。很多时候，我们的想法和情绪会令我们与此时此刻失去联系，陷入想象的问题世界中。不良模式形成的根源就在于我们不自觉地认同了某个不合理的想法，以及通过人为的干预来破坏情绪正常的发展过程。想要走出这种困境，必须重拾我们最珍贵的东西，那就是正念的力量。
首先，通过练习正念可以锻炼我们的觉知和了知能力，能逐渐清晰地观察内部心理过程，因此能够在不良模式即将启动之时就发觉，避免认知过程被卷入意识内容与其纠缠，从而终结原来的想法认同，停止自动化反应。
其次，正念可以帮助我们更好地接纳情绪，从情绪困扰中解放出来。通过觉察情绪，学会将其视为有发展和消退过程的心理事件，而非外在事件的真实表征，不去进一步认同，就能与自己的情绪灵活地保持距离。研究表明，正念练习增强了副交感神经的活动，促进了放松反应，同时促进了情绪的消退。长期训练可以形成新的记忆痕迹，从而取代以往情绪应对中的“回避—恶化”模式。
四、正念练习的五个核心课程
1、正念呼吸
通过全神贯注地观察呼吸将注意力锚定在当下。呼吸每时每刻都在发生，而且会随着我们情绪、想法和身体动作的变化而变化。不过大多数时候，它总是被遗忘在那里。现在，我们需要注意到它的存在，带着好奇而专注的心去觉知它。从而了解到我们的心是如何散乱而忙碌的，了解到我们的念头是如何毫无理由和逻辑地不断升起和消失。
2、躯体扫描
依次觉知躯体表面不同部位的感觉，以将我们的注意力锚定在当前。躯体反应是情绪变化的一部分，但是很多微小的躯体感觉往往会被我们忽略。如果我们能够变得更加有觉知，那么就可以及时捕捉到情绪信号，对我们所处的情景会更有选择性，而不是自动化地实施仪式行为或回避行为。
3、内部扫描
依次觉知躯体内部不同部位的感觉，将我们的注意力进一步集中于身体感受上，了解到身体感受以及情绪感受的变化规律。培养平等心，在了解到感受变化无常的基础上，培养对任何感受都能不起习性反应的能力，从而帮助我们停止旧有的强迫行为或回避行为，做到顺其自然地接纳和观察感受本身。
4、正念想法
开始练习将注意力集中在自己头脑里不断升起和消失的想法上，体证到想法不等于事实的道理，不再对不良思维信以为真。在面对想法时能够拥有更多的自由和选择。通过觉知——复述——贴标签的方法，可以识别不良思维，去除想法认同，改变和不良思维的关系，停止旧的不良反应模式，实现心理换挡。
5、正念焦虑
将注意力放在情绪的主观感受和躯体反应上，通过以愿意的态度去觉知它、体验它、经历它，逐步提高对情绪的容纳能力，从而改变和情绪的关系，学会与情绪和平共处。通过正念情绪，可以提高我们体悟变化的能力，增加心理空间和心理灵活性。
五、练习的基本态度
1、保持耐心
耐心是一种智慧。保有耐心就是对生命中的每个时刻全然开放，等待事物在它们自己的时间里进展。当我们练习正念的时候，如果发现自己心猿意马，或者练习一段时间后没有明显的变化，一定要唤醒自己的耐心，不要着急地从对此刻的观察赶到另一个“更好”的时刻。毕竟我们的工作是改变牢固的心理习惯，因此你可能要付出大量的时间和精力，这种努力的效果只有日积月累才能表现出来。在许多方面，这就像是种花，我们必须先犁地，播下种子，并保证充分的浇水和施肥，然后耐心地等待开花结果就行了。
2、停止判断
    当我们开始练习对自身的内心活动加以注意时，我们会惊讶地发现自己总是不断地对自身体验做出评价，并且被裹挟其中。我们的内心就好像是一个溜溜球，整天在我们评判的线上忽上忽下，令人难以安住当下。因此，正念练习要求我们搁置评判，当这种念头出现，提醒自己带着不偏不倚的立场去观察它。请记住，你不需要刻意停止评判，也不要对评判加以评判，只是对它的发生保持觉察，我们因此而可以看透自己的偏见和恐惧，这样就能将自己从原来自动化的反应中解脱出来。
3、不做预期
不做预期是一种愿意看待万事万物都如第一次看到那样的心念。怀着这种心念进行正念练习，可以令我们对新的可能保持接纳，不会基于过往的经验来期待练习的结果，不会固步自封、自我设限。很多时候，我们自以为“知道”的想法或者信念妨碍了我们看到事物的真相。而不做预期则提醒我们，没有一个时刻与别的时刻是相同的，每一个时刻都是独特的，崭新的。通过在正念练习中停止预期，可以帮助我们摘掉旧的面纱，离开那些顽固的想法和情绪，以新鲜的眼光看清事物的真相。
4、不设目标
    长久以来，我们已经习惯了做任何事情都是出于一定的目的。在正念练习中，这种目的性可能会妨碍改变的发生。因为正念练习的目的不是为了获得平静或者消除痛苦，而是让我们学会顺其自然。如果我们将一个自己应该如何的念头引入心念，随之而来的就是“我现在感觉并不好”的念头。有时候达成目标最好的方法是从对结果的力争中退出来，试着安住于当下，专注于如实看待和接纳每时每刻的事物本身。随着有规律的练习，我们的目标会自己渐渐达成。
5、学会接纳
    接纳是一种愿意经历和拥有事物本来面目的态度。接纳并不意味着我们需要喜欢一切事物或者采取被动接受的态度，而是不断提醒自己去包容，因为它们已经在这里了。这种态度为我们在生活中采取合适的行动做好了铺垫。许多痛苦的经历告诉我们，强迫事情按照自己想要的样子存在，只会制造更多的紧张。我们忙于否认、强力挣扎，以至于没有多少精力可以真正用于有意义的事情。现在，让我们先从正念练习开始，迎接生命中每一个时刻的来临，学习全然地与之相处。
6、尝试放下
    在练习正念的过程中，我们要对以下两种情况保持警惕。一种是倾向于延长愉快的感觉，反复地咀嚼回味；一种是拒绝痛苦的感觉，避之唯恐不及。正确的做法是放下某种贪爱或嗔恨的倾向，只是让我们的体验如实呈现，并用平等而专注的心去观察它。回想我们每晚入睡前，只有关上灯，躺下来，放下自己的身和心，才能安然入睡。放下是一种让事情任其自然的方法，唯有放下，改变才有可能发生。
六、承诺和自律
1、承诺
我们需要一起努力来改变长时间存在的不良心理模式，这些模式可能已经演变为一种习惯。因此需要投入一些时间和精力来学习技能，这样才可能有进步。我们希望你能像运动员参加训练一样，无论是否喜好、不管阴晴、是否方便等，都能有规律地保持练习。在接下来的一段时间内，每周要有6天的时间，每天至少花一小时来完成正念练习。这是非常重要的一个部分，如果你做不到，最好不要开始正念的旅程。
2、自律
找到适合自己练习的时间和空间。这种方法的实施完全有赖于你是否愿意留出时间来完成相应的练习。正式练习的时候你需要保护自己不被打扰，也不做其他事情。衡量你有多少投入的意愿，就看你在练习的时候可否把电话关机或静音，同时远离所有电子产品，这个行为本身就是放下。你需要做的就是留出时间安顿自己的身心，之后与当下联结的感觉便油然而生。规律的练习可以帮助你增强心理稳定性和耐受力。
第二部分：暴露练习
一、基于正念的暴露练习
暴露练习一般是在行为分析基础上，根据您对事物焦虑反应的不同程度，设计焦虑等级量表，然后逐级地、反复长时间地暴露于所恐惧的想法或者情境之中，直到您对焦虑的接纳指数提高到5分为止。暴露练习分为现场暴露和想象暴露。每次暴露时间至少持续90分钟。基于正念的暴露练习是以提高其对恐惧和焦虑的接纳指数为目的，恐惧焦虑的降低和消失不是我们的直接目的，只是一个副产品。
二、暴露练习的适应症和适应人群
绝大多数焦虑性障碍的咨询可以采用暴露练习。一般来说，恐惧症和强迫症是暴露疗法的主要适应症，其中也包括一些特殊的恐惧症，如社交恐惧、排尿恐惧、血液和外伤恐惧、牙科手术恐惧和飞行恐惧等。有特定的恐惧情境或对象、强迫症状明确、具体，有强烈求治意愿及良好的合作态度的患者，是适合暴露治疗的对象。
三、暴露练习的疗效
许多研究结果已经表明暴露练习能有效地缓解各种强迫症和恐惧症。暴露练习是对强迫症疗效最好的一种行为技术，国外临床统计发现，完成暴露练习的来访者中有83%的人症状明显缓解，在16个月的追踪调查中（376个被试），76%的患者保持了显著疗效。经过认知与暴露治疗的患者中，有80%以上在治疗结束的时候恐惧消退，而且疗效至少保持两年以上。
四、暴露练习的影响因素更多文章更多分享欢迎关注盖德微信公众平台gaide_ocd
1、您的动机水平
    开始暴露练习意味着您必须真正开始面对以往能够引起自己恐惧的对象，不能通过实施强迫行为或回避行为来逃避痛苦了，这对您来说是一种很大的挑战。因此您必须具备较高的动机水平才能保证全程参与其中，这是暴露练习产生效果的最重要的保障。如果您是迫于家庭的压力才来到这里，建议还是不要进入练习。
2、您的理解能力
在进行相同程度的暴露练习时，能够说出自己恐惧内容与结果的强迫症来访者比不知道自己恐惧内容与结果的来访者改善得更好。对自己恐惧的不合理性理解较好的来访者，通过暴露练习改善得最好。也就说来访者是否能够看清楚想法（尤其是强迫思维）的本质决定了暴露练习的效果。
3、其他共病的影响
    根据科学数据统计显示，30%的强迫症会同时伴有抑郁症。严重抑郁的状态会影响暴露练习的效果。因此对于抑郁问题比较严重的来访者来说，建议先处理抑郁情绪，再进行暴露练习。对于特定恐惧症来访者来说，存在其他焦虑障碍是很普遍的现象，比如伴有社恐、惊恐障碍或广泛性焦虑障碍。这时就要根据影响患者正常社会功能的轻重程度来依次进行干预。更多文章更多分享欢迎关注盖德微信公众平台gaide_ocd
4、练习方式
    目前的实践表明，长时间的、持续性的暴露要优于短期的、间断性的暴露练习。也就说单次暴露的时间越长越好，直至接纳指数提高到5分或者焦虑明显下降，中途不要因为有压力而放弃。另外国外关于暴露练习研究的元分析发现，有咨询师控制的暴露比来访者自助式暴露对于强迫症和广泛性焦虑症状的改善更为有效。
5、家属的态度
家庭成员对您的支持和鼓励有利于暴露练习获得效果，而敌意和愤怒则会使退出练习的几率增加6倍。因此，家庭成员了解与症状有关的知识以及学习如何协助您完成练习是非常必要的。
6、应激事件
    如果练习过程中您经历对自己影响比较大的应激事件，比如亲人伤亡，或者面临升学、忙于求职等，情绪变得特别不稳定，可能会影响暴露的效果。因为这时不太容易能够完全把注意力集中在威胁性刺激上。这个时候需要先讨论现实问题，直到情绪平静一些再继续暴露练习。
五、练习的基本态度
1、鼓足勇气
进入暴露练习阶段，意味着原来被症状控制的生活将会开始发生翻天覆地的改变。对于患者而言，就像要开启一段未知的旅程，虽然知道远方的目的地是摆脱症状困扰后的艳阳天，但是毕竟要面临一种恐惧暂时升高的挑战，确实需要您鼓起勇气才能迈出第一步。勇气就像一艘小船，带领我们从狭隘的地方，驶向无限宽阔的海洋。
2、努力配合
暴露练习需要您配合的内容主要有两点：一是主动而频繁地面对引发恐惧和焦虑的情境，停止以前的回避行为。二是坚决制止自己实施强迫行为或仪式行为，经历恐惧和焦虑的情绪，直到接纳指数提高到5分或者焦虑分数明显下降。对于您而言，克服旧有不良模式的惯性需要主观上不断付出努力，尽力执行练习要求。更多文章更多分享欢迎关注盖德微信公众平台gaide_ocd
3、坚持到底
暴露练习初期往往会使您产生心动过速等生理不适体验，因为面对原来自己回避的恐惧源可能会让恐惧感和焦虑感有所上升，部分来访者甚至会因此而产生逃避行为。但是只要暴露的时间足够长，就能逐渐提高自己容纳情绪的能力。如此一来，就可以打破情绪的牢笼，停止无意义的强迫行为或回避行为。暴露练习不会带来真正的危险。只有坚持不懈地练习，才能换来长远的解放。
4、付出时间
    暴露练习的时间必须足够长，重复次数必须足够多，您才能了解：不管自己原来担心的事情是什么，都不会发生或者极少发生，并且自己是能够应付自如的。这样暴露练习才能取得最好的效果。因此开始练习意味着您必须每天抽出一至两个小时的时间而不被其他事情分心。

没有比爱更伟大的治疗！