完美主义：付出终有回报，你确定吗？

盖德

完美主义：付出终有回报，你确定吗？
译者： 唐苏勤(上海盖德强迫症中心) 原作者：Jeff Szymanski, Ph.D.
完美主义的“真正”问题
如果你询问一位强迫症朋友他进行强迫行为的回报(你得到了什么想要的结果吗)，他往往会说，“这是我所知道的唯一能减轻焦虑的方法”。如果你询问进行强迫行为的代价(不想要的结果)，他可以毫不费力地列出一个清单：浪费时间、花费金钱、失去工作、无法上学、不再有成就、人际关系糟糕、不再独立自主等等。像这样系统地列出某行为带来的好处和坏处是一种激发动机访谈策略(Miller & Rollnick, 2002)，治疗师们用这种策略来帮助个体产生放弃那些不想要行为(这里指强迫行为)的动机。当你帮助人们看到他们目前的行为更多地是给自己带来坏处而非好处时(即让他们认识到从长远来看焦虑是增加而非减少的)，你就有机会鼓励他们去尝试改变了。
可是，当你用同样的策略询问完美主义者时：“你完美主义倾向的行为有什么回报呢？”你会得到一个与强迫行为非常不同的清单，上面列出了更多的好处：学校中的好成绩、老板的特别赏识、他人的称赞、成就感等。你继续问，“完美主义的代价是什么？”这时，你往往也会得到一个同样长的坏处清单：浪费时间、诱发焦虑、人际冲突、低自尊(“什么都感觉不够好”)等。这真是个棘手的情况，虽然完美主义者可以看到这些代价，但他们也通常认为完美主义可以为自己带来喜爱和看重的东西。而且，如果你挑战他们的完美主义，他们往往会感到不解，或认为你让他们“做一个普通人”。
区分目的、策略和结果
如果你询问完美主义者他们如此追求完美的目的(“你希望得到什么？”)，你通常会听到他们说需要别人认为自己有能力、可以从已获得的成就中感到满足、或希望出类拔萃。完美主义者往往认为对自己完美主义的攻击就是对个人目标和价值的攻击、即对行为目的或他们希望得到的东西进行攻击。所以，你应该强调自己并不是认为他们的目的有问题，而可能是策略出了错，这一点很重要。在这里，策略指的是完美主义者用于将自己的目的付诸实践、用以获得期望结果中的方式方法。例如，如果某人希望自己表现出可以胜任工作，他可能会采用全或无的策略(完成99%和完成0%没有区别)，并希望以此来获得期望的结果(老板的称赞、成就感)。完美主义者可以认识到自己这种推论，同时也认识到这样的策略给自己带来回报的可能性微乎其微(但一旦发生带来的好处则非常强有力)。但是，让他们放弃这样的策略是非常困难的。其他适应不良、几乎无法带来回报的完美主义策略有：
严格遵循规则：完美主义者往往形容自己的行为和表现“必须”严格遵循完成某任务的规则和标准。你会听到他们说，“必须要这样做”或者“要么按照正确方式做事、要么干脆就别做了”。完美主义者报告别人经常说自己关注细节，有时还很赞赏这个特质。但是，也有人形容他们过于控制和死板。
每件事都是同等重要的：因为完美主义者想把每件事都做好，他们难以将手头的任务按优先等级排序。所有的任务好像都是同等重要的，完成所有任务时都需要关注同样多的细节、付出同样多的努力和精力。如果你让他们用100%的努力完成某些任务、用80%和50%的努力完成另一些任务，他们将无法把任务从100%类别中移出来。
犯错就是灾难：完美主义可以理解为害怕犯错。完美主义者将不遗余力地向他人隐藏感知到或真实的错误。他们还倾向于高估犯错带来的后果。考虑到他们把一些对个人或个人表现不那么积极的反馈视为别人不尊重或不喜欢自己，为完美主义者提供建设性的反馈也有一定难度。
不断重复直到感觉/看起来/听起来“完全正确”：由于任务必须没有任何错误、感觉/看起来/听起来“完全正确”，完美主义者往往会强迫性地反复校对、检查。这样的行为有时会被老师或老板的评价所强化，他们会说这是全班或整个办公室里最好的论文或报告。对完美主义者来说，让其他人看到“草稿”或“进行中的工作”是绝对不能接受的。
错过截止日期和拖延：拖延总是与错过截止日期密切相关，“要么做得完全正确，要么干脆不做”的信念则是拖延的助燃剂。完美主义者听到别人说自己是完美主义者会震惊，因为“我的房间/桌子总是一团糟”。如果你问他们为什么弄得一团糟，他们会说“按照正确的方式”清理要花费大量自己难以付出的精力和努力。所以，他们在等待能量或动力爆发，然后花上好几个小时来整理，直到筋疲力尽才休息，到最后还是觉得不满，因为他们仍然看到事情做得“不完美”。下次同一件事(如打扫房间)来临时，他们又会想起这些策略和结果，然后开始回避和拖延：“我没有动力或精力来打扫房间。我肯定是个懒虫。”
适应良好及适应不良的完美主义
为替代上文提及的适应不良的完美主义策略(那些出于好的目的最终得到不良后果的策略)，我们列出一些适应良好的完美主义策略，包括：按照价值排列优先等级、进行试验/冒险、接纳回报不足、与拖延作斗争、以及以他人为榜样。
按照价值排列优先等级：如果你事事靠焦虑来决定(“我比如做好所有事情，否则就是灾难”)，那你会浪费大量时间在那些不那么重要和有价值的任务上。我们的时间、资源和精力有限，如果选择将它们全用在一个任务上，就会破坏你将它们用于另一任务上的能力。例如，如果焦虑驱使你对每件事竭尽全力，那本想做一个好父母最后就会变成世界上最好的袜子抽屉整理大师。又一次，你的焦虑/完美主义告诉你的确有时间而且有必要做好每一件事。但是，你的经历却不支持这一点。你有一个好的目的，却得到了不良的后果。在接纳与承诺疗法(Acceptance and Commitment Therapy, ACT)中，Stephen Hayes (2005)认为人们应该让自己的决定和行为由其价值观所决定(而不是焦虑)。挖掘这些价值观的方法之一是撰写自己的墓志铭。也就是，当你在未来回顾此生时，你希望自己的生命和生活代表了什么？你希望别人记得你什么？根据这个问题，一个人会慢慢形成自己的A清单(要为之付出100%努力的任务)、B清单(需要付出80%努力的任务)、C清单(付出50%就可以的任务)和F清单(那些无所谓的事情)。
进行试验和冒险：重新评估自己对于犯错误的信念。允许人们真切地看到你犯错误，并注意他们对你的反应。为自己“进展中的工作”询问他人的反馈，与他人合作并在工作中加入其他人。遵从规则或标准可能让你感觉安全，或许帮助你避免犯错误，但这同时也抑制了你的创造力和创新性。
降低对回报的期望：更多并不总是意味着更好。想想这个例子：你询问家庭医生是否有方法降低患上心血管疾病风险的方法，医生可能会建议你每天晚餐喝一杯红酒。六个月后你回到医生那儿，说：“我很享受晚餐时的红酒，我现在增加到每天一加仑了！”不断重复、持久和更多的努力并不总会带来更好的奖赏。对你努力付出的回报主要集中在最初阶段。请注意从何时开始你所获得的结果已经与你努力的程度不符了。
与拖延作斗争：将大项目分解成一个个小步骤，每次完成一步。每完成任务中的一个步骤就给自己一个奖励，让你的动力可以持续到完成整个任务。允许自己不是一口气完成一个项目，可以换个时间、用新鲜的视角继续完成该项目。不要错过截止日期：晚到比不到好，交草稿比什么都没有好。
以“尽责的”人为榜样：将你身边这样的人作为榜样：跟你有同样的目标，但是他并不像你这样挣扎，而且他获得更好的结果。“苏看好像很有能力，但是她并不需要别人围着她转，这是怎么做到的？她做的跟我做的有什么不一样？”弄清楚他们的行事方式，通过效仿他们来发现你自己的风格、或“偷师”这些新策略。除了这些建议，我还推荐完美主义者阅读《高效者的七个习惯》(The Seven Habits of Highly Effective People, Covey,
1989)。
结论
当有人批评你是完美主义者时，请记住他们可能并不是在抱怨你希望做得卓越。他们可能只是想特别提醒你重新考虑自己如何去达到卓越(meihelen修改——译者注)。而且，完美主义的问题不是在于希望做好的愿望，而是在于没有摒弃那些带来不良回报的策略。
作者简介：
Szymanski博士目前是国际强迫症基金会的执行主任，哈佛医学院精神病学系心理学临床讲师，McLean医院(哈佛医学院附属医院、建于1811年，世界顶级精神病医院——译者注)副研究员。
参考文献：
1. Covey, Stephen R.
(1989). The Seven Habits of Highly Effective People. Simon & Schuster, Inc.
2. Hayes, Steven C. (2005). Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New
Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications, Inc.
3. Miller, William R. & Rollnick, Stephen. (2002). Motivational
Interviewing, Second Edition: Preparing People for Change. The Guilford Press.